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「正しい」よりも「上手な」ウォーキングの始め方|効果は後からついてくる

「正しい」よりも「上手な」ウォーキングの始め方|効果は後からついてくる

「正しい」よりも「上手な」ウォーキングの始め方|効果は後からついてくる

ウォーキングを始めたいという相談がお店で増えているのですが、話を聞いていつもお伝えしているのは、【「正しいウォーキングを始めること」にとらわれないで、上手にウォーキングを始めましょう】ということです。

正しい歩き方も、正しい靴も、人によって違うというのが最近の考え方です。

ウォーキングを上手に始めて、徐々に自分のスタイルを見つけていけば、自分にとっての正しいウォーキングにたどり着くけば良いと思いませんか?

ここでは、ウォーキングの始め方について、ルッチェでいつもお話していることをかいつまんで紹介します。

 

散歩から始める上手なウォーキングの始め方

ルッチェでおすすめする上手なウォーキングの始め方は「散歩から始める」という方法です。

方法というと大げさに聞こえますが、これまで運動をしていなかった人でウォーキングから始めようという方には、簡単で、運動量や心構えとしても、散歩くらいがちょうど良いのです。

歩くことが健康につながるという研究は多くありますが、その中には、歩き方についての言及がされていないものがほとんどです。トイレに行くとか、新聞を取りに行くなど、日常生活のちょっとした「歩き」すら歩数にカウントしても良いとする研究もあるくらいです。

ウォーキングをしようと思い立ったら、難しいことは後回しにして、早速靴を履いて外に出て、気の向くままに散歩をしてみましょう。

 

”ウォーキングの効果”を欲張るのはやめよう

ウオーキングには様々な効果があるとされ、皆さんそれを期待してウォーキングを始めるのですが、欲張りすぎると、期待通りの効果が得られないという不満につながってしまいます。

ウォーキングの効果として、厚生労働省e-ヘルスネットでは、以下のものを紹介しています。

  • 体脂肪の減少
  • 肥満解消
  • 血中の中性脂肪の減少
  • 血圧の改善
  • 血糖値の改善
  • 心肺機能の改善
  • 骨粗しょう症の予防

人によっては目的がダイエットだったり、健康維持だったり、ストレス解消だったりするでしょう。

しかし、ちょっと歩いたくらいで大きな効果が得られるほどウォーキングの運動効果は大きくありません。

最初は、総合的な「健康」の向上を目的にするくらいがちょうど良いでしょう。

とはいえ、必ず体に良い変化は起こります。

自分に起こる変化がどんなものなのか、楽しみながら続けてみて下さい。

 

”正しい歩き方”に振り回されるのはやめよう

「正しい歩き方」という考え方は既に古いのですが、いまだに「正しい歩き方」というのを伝えたがる人がいることは問題だと考えています。

人は生まれ持った骨格が違います。

そして、生活習慣などによって身に付いている体のくせもそれぞれです。

それにもかかわらず、1つの歩き方を強制することは、人によっては負担でしかなく、決して正しいとは言えないはずです。

散歩から始めて歩くことに慣れてくれば、徐々に自分なりの歩き方がわかってくるはずです。

 

靴は要チェック!必要なら買うべき

靴は歩き方に大きな影響を与えますから、こまめにチェックをしましょう。

とはいえ、歩きやすい靴であれば、ウォーキングシューズとして売られている靴じゃなくても構いません。

それよりも、修理や買い替えを必要な時期に行うことが、体のためにもとても重要です。

当然ですが、たくさん歩けばその分だけ靴の底は減ります。

靴底は減っても、靴の上の部分(アッパー)はまだきれいなままということもあるでしょう。

アッパーがきれいだと、靴を買い替えるのをためらってしまいますが、買え時を誤ると足に悪影響を与える靴になってしまいます。

2週間に1回は、靴を裏返して靴底をチェックしてみて下さい。

踵の内側か外側が斜めに減っていたら放っておかないようにしましょう。

直せる靴なら修理でも構いません。

修理ができない靴の場合、高い靴だったとしても、寿命だと諦めましょう。

 

準備運動と運動後ケアはやりましょう

散歩とはいえ、ゆくゆくはウォーキングにつなげていく運動です。

膝の屈伸をして、アキレス腱を伸ばして、腕を回すなど、体に「これから運動するんだよ」という合図を送るために、簡単でも良いので、準備運動を行いましょう。

運動後のケアはストレッチが良いでしょう。

これも、難しいことはしなくて良いので、アキレス腱を伸ばしたり、太ももを伸ばしたり、前屈をしたり、知っている限りのストレッチで良いので、やってみましょう。

続けるうちに、他よりも張っている場所が分かってきます。分かってきたら、その場所を念にやるなど徐々に上達していくはずです。

とにかく、やり方を勉強してからやるよりも、やってみる所から始めましょう。

 

足や全身のケアは必要に応じて取り入れよう

ストレッチに慣れてくると、固くなりやすい場所、疲労の溜まりやすい場所などが分かってきます。

また、歩くことで、体のどこかに痛みが出てくることもあるでしょう。

そんな場合には、専門的に相談できるところを見つけて相談すると良いでしょう。

なぜ痛みが出るのか、何故その場所が固くなるのか、原因や理由を見つけて説明してくれるところが、良い専門家です。

 

散歩からウォーキングへ「違い」と「変化」

散歩とウォーキングの違いに明確な線引きはありません。

気ままに立ち止まってお店を覗いたり、花を見たりせず、まとまった時間、歩くことに専念すればウォーキングです。

気づけば散歩からウォーキングに変わっているはず。

 

まとめ:自分の正しいウォーキングを確立しよう

慣れていくうちに、楽に歩けるペースや、ちょっと負荷のかかるペースが分かってきたり、歩きやすい靴の条件が分かってきたりと、自分なりの正しいウォーキングのスタイルが確立されていくはずです。

最初から正しさを求めると、うまくいかないどころか、始めることができなくなってしまいます。

正しい形にとらわれるよりも、今ある靴を履いて、先ずは散歩に出かけましょう。

初心者は自分のペースで臨機応変に取り組みましょうという内容の記事が、ランニング初心者を対象としたものですが、Yahoo!に出ていましたので、興味がある方はそちらも読んでみるととても参考になりますよ。

【走る頻度は?信号待ちは止まってOK?ラン初心者の素朴な疑問4つ【専門家が監修】】

赤ちゃんのO'脚改善は外遊びが重要!順天堂大学医学部が解明した赤ちゃんのO脚の原因

赤ちゃんのO’脚改善は外遊びが重要!順天堂大学医学部が解明した赤ちゃんのO脚の原因

赤ちゃんのO'脚改善は外遊びが重要!順天堂大学医学部が解明した赤ちゃんのO脚の原因

1歳半から2歳の赤ちゃんのO’脚は、これまで自然に治るとされてきましたが「O’脚に原因がると改善されにくい場合がある」ということが分かりました。

レントゲンや血液検査で、くる病と診断されないばあい、そのO脚は生まれつきのもので、成長に伴い改善すると言われていたものが、条件次第では改善されないか、改善されにくいということが、順天堂大学の研究で分かったのです。

くる病とは?

くる病とは、骨が曲がりやすくなり、伸びにくくなる病気です。

子供の時に、カルシウムやリンの骨への沈着が不十分で、骨塩が不十分な弱い骨ができてしまうために、そのような症状が現れます。

くる病の原因

原因として3つの栄養素の不足が挙げられます。

  • カルシウムの不足
  • リンの不足
  • ビタミンDの不足

ビタミンDって何?

ビタミンDは、不足すると、いくらカルシウムやリンを食べても腸から吸収されにくくなるので、重要です。

ビタミンDは、サケ、サバ、イワシなどの魚や卵黄に多く含まれますが、日光浴によって皮膚で整合性することもできます。

くる病ではない乳幼児期のO脚が改善しにくい理由

順天堂大学の研究でわかったことは次の3つです。

  • O脚の赤ちゃんの方が、O脚のない赤ちゃんと比べて、ビタミンDが不足していた。
  • くる病のときに高くなる血液検査の数値が、くる病と診断されるほどは高くないけれど、基準の範囲内で高い値を示した。
  • カルシウムの摂取不足も赤ちゃんのO脚に関係していると考えられる。

これって、先に紹介したくる病の状態と似ていませんか?

くる病ではないけれど、くる病に近い状態になってしまっているのですね。

病気と診断されていないので、必要な栄養を積極的に摂らないので、自然の改善が難しくなっているわけです。

自然と改善するO脚は、きちんとした栄養と太陽の光が前提条件

生まれながらのO脚を生理的湾曲とも言いますが、この生理的な湾曲が自然と改善されるだろうと推測できるのは、カルシウム、リン、ビタミンDがきちんと摂取できているということが前提で、それらの栄養が不足していることは想定されていません。

1歳半から2歳は外遊びで太陽を浴びよう!

最近、皮膚がんや、皮膚の老化を過度に嫌うようになった結果、乳幼児や小児であっても、紫外線を避ける風潮があり、くる病が増加傾向にあるそうです。

ビタミンD不足を解消して、強い骨を作るためにも、子供は外遊びをして太陽の光をたくさん浴びることが重要ですね。

ヤフーニュースでも、このことが紹介されていました。

ほうっておいては治らない子も!乳幼児のO脚、産まれた環境にも原因が【専門家】

 

参考論文

順天堂大学医学部付属練馬病院による論文はこちら

「Physiologic leg bowing is not a physiologic condition but instead is associated with vitamin D disorders in toddlers」

 

「寿命が伸びても脳は老化する」老化を遅らせるために大事な足の健康

「寿命が伸びても脳は老化する」老化を遅らせるために大事な足の健康

「寿命が伸びても脳は老化する」老化を遅らせるために大事な足の健康

足の健康の維持は、脳の老化を遅らせることにつながります

「人を死ぬまで歩かせたい」がテーマのルッチェ。健康寿命を短くしている要因の一つにアルツハイマーなどの脳の老化があります。

この、脳の老化について書かれた面白い記事を見つけたので、紹介します。

”寿命が伸び続けても「脳の老化は止められない」という怖い現実”

この記事では、脳細胞の特徴などから、老化してしまった脳への対処法や治療法が無いことから、健康寿命が平均寿命に対して伸びにくいということを説明しています。

ところが、冒頭でも書いた通り、足の健康維持が「脳の老化を遅らせる」ことにつながります。

紹介した記事とは別のアプローチから、脳の老化を足の健康維持によって遅らせる事ができる理由について説明したいと思います。

歩けなくなることで進む痴呆

「歩けなくなること」がきっかけで、痴呆は急に進みます。

このことは、厚生労働省の【健康日本21】の中でも触れられていますが、歩けなくなることで痴呆が進み、寝たきりになることが多いということは広く知られています。

厚生労働省【健康日本21(第二次)】

そのため健康日本21の中でも、日常的に歩いて健康を維持することを推奨していますし、それ以外の様々な報告でも1日7,000歩以上の歩行が早期死亡のリスクを下げるなど、歩く事を推奨する内容のものが増えてきました。

高齢者に多い足のトラブルを予防して脳の老化のきっかけの芽を摘む

歩けなくなることが痴呆につながるのは、ある程度高齢になってから起こる変化ですので、そのリスクが高くなると考えられる75歳以上でよく起こる足のトラブルについて紹介します。

「足底腱膜炎」は早めのインソールで対処

重度な足底腱膜炎は、足を地面に着く事すら困難になります。

高齢の場合、痛くなって歩くことが難しくなったら、様子を見るよりも早めに歩ける状態を作ってあげることが必須です。

筋力のある若いうちはそれでも姿勢を変えたりして何とか歩くこともできますが、筋力が低下している高齢者の場合、いつも通りの歩き方ができなくなると、急に歩けなくなるなることは珍しくありません。

「骨折」は足元が安定する靴選びで予防

「骨折」は足元が安定する靴選びで予防

わずかな段差や、ちょっとしたことで転んぶとかんたんに骨折をしてしまいます。

転ぶことは、高齢な方が最も恐れることのひとつ。

「転びにくい靴」の条件は人によって微妙に違います。

微妙な違いなのですが、若い人にとっては大した違いでなくても、高齢な方には大きな違いです。

「転びにくい靴」といって売られている靴は多くありますが、中には賛成しかねる靴もありますので、注意が必要です。

「膝の痛み」は靴とインソールとケアを組み合わせて改善

「膝の痛み」は靴とインソールとケアを組み合わせて改善

膝はとっても複雑な関節で、トラブルの原因も様々です。

持って生まれた骨格が原因か、仕事や生活習慣が原因なのか、靴のせいや筋力低下も原因になります。

特に高齢になると、色々な原因が混ざって痛みを生んでいることもあり、何か一つだけでは改善につながらないことはよくあります。

専門的に診てもらって、治療が必要ならその方針に沿った靴やインソールを使って、複合的に取り組むことが、結果としては改善の近道となります。

ルッチェで一緒に取り組むことがおすすめ

高齢になるほど、1つの症状に原因が複数あって対処が一筋縄ではいかないものです。

足元のことは、治療と靴とインソールとトレーニングが対処法ですが、

  • 病院に行ってもそれだけではよくならず
  • 靴を買いに行っても本当にその人の症状に合っている靴なのか分からず
  • インソールを作りに行っても、どういうインソールなのか、根拠のある説明を得られない

ということで、かえって不安が大きくなるという話は良く聞きます。

ルッチェでは状況を把握し、説明を聞きながら対処法を決めていく事ができるので、安心して足の健康維持に取り組む事ができます。

足の健康維持で脳の老化を遅らせる

歩けなくなることで進む脳の老化。

いつまでも自分の足で歩ける状態を作ることが、脳の老化を遅らせることにつながります。

冒頭で紹介した記事の中にもあるように、老化が進んでしまった脳細胞を若返らせることは出来ません。

医療は日に日に進歩していても、脳の老化は止められないというのが現状です。

止められないにしても、それを遅らせることで、健康寿命を伸ばすことにつながることは間違いないでしょう。

歩くために必要な足の骨の健康「骨密度」の維持のためにできること

歩くために必要な足の骨の健康「骨密度」の維持のためにできること

歩くために必要な足の骨の健康「骨密度」の維持のためにできること

足の健康のために、骨密度の維持は欠かせない条件です。

2012年12月28日の婦人公論.jpでは、骨密度の維持に必要な栄養と運動について紹介されています。

【骨の健康には「栄養」と「運動」が不可欠!最後まで自分の足で立つために「骨密度」を維持する方法】

骨密度が低いと歩けなくなる?

骨密度が低いと歩けなくなる?

人が2足歩行を行う上で欠かせない骨の強度の指標として骨密度があります。

これは普段の接客で感じたことで正確な数字や論文のデータではありませんが、骨密度が低いと医療機関で言われた方で、歩くことに影響が出ている場合、足自体の骨が弱って歩けなくなっていることは多くありません。

脊椎の圧迫骨折か、店頭による大腿骨の骨折が歩行に影響を与えていることの方が多いと感じます。

骨密度が低下した場合、筋力の維持が大事

骨密度が低下した場合、筋力の維持が大事

紹介した記事の中で、バランスと筋力の維持が店頭を予防するとあります。

骨密度の低下だけでは、身体機能に大きな影響を与えないという研究もあります。

骨密度外来患者の身体機能評価の検討

この報告では、平均年齢63.3歳の骨密度が80パーセント以下の女性と骨密度80パーセント以上の女性の運動能力を比較した結果として、運動能力に有意な違いが出なかったという結果が出ています。

その違いが出なかった理由として、骨密度が高い群も低い群も、現役で仕事をしており、筋力が十分にあったためと推測しています。

健康な骨の維持のために必要なのは運動、栄養、日光浴

健康な骨を維持するために「運動」「バランスの良い栄養」「そしてカルシウムの吸収に必要なビタミンDの生成のための日光浴」の3つが大事です。

記事の前半では、具体的に必要な栄養素と、それを多く含む食材について詳しく紹介されています。

後半の運動については、骨に刺激を与える運動と、筋力を維持するための運動について、それぞれの方法を紹介しています。

運動については、どちらかというと高齢の方向けの簡単な運動で、ご自宅の中でもできるものがほとんどです。

当店で高齢のお客様や身近に高齢の方がいるお客様にアドバイスする内容とかなり重複するところが多くありますので、ご自身だけでなく、身の回りにいる高齢の方に教えてあげると良いのではないでしょうか。

ふくらはぎのケアで腰痛ケア?自分でできるマッサージ

ふくらはぎのケアで腰痛ケア?自分でできるマッサージ

ふくらはぎのケアで腰痛ケア?自分でできるマッサージ

足の相談に来た方で、腰痛を抱えている人は多くいます。

そんな時、ルッチェでは鍼をしてしまうのですが、日常ではそうはいきませんよね。

足がだるくなってきたときに腰が張るような気がする方に良さそうなマッサージの記事を見つけましたので紹介します。

ちょっと説明が足りない気がしたので、何故腰の痛みにふくらはぎを揉むのか、解説もしようと思います。

元記事をご覧になりたい方はこちら

腰とふくらはぎを結ぶ筋膜の関係

一つ一つの筋肉は筋膜といううすい膜で包まれています。

この筋膜は、動きの方向によって関係する筋肉の筋膜と連結しているという風に考えられていて、ふくらはぎの筋肉は、筋膜を介して腰の筋肉、背中の筋肉と連結し、頭の骨にまでつながっています。

つまり、足が疲れた日に腰が張ったようになる人は、この筋膜の連鎖によって、ふくらはぎの筋肉の疲労が腰に張り感を生んでいるというわけです。

ふくらはぎのマッサージで筋膜を解放する

筋膜の解放というのは私が今使った表現なので一般的ではありませんが、イメージは伝わるかと思います。

先ほど説明した腰とふくらはぎの関係では、腰に問題はないのに、ふくらはぎの疲労が腰の張り感として出ているわけですから、マッサージするべきは腰より先にふくらはぎということになるわけです。

マッサージの仕方

マッサージの仕方

記事の中では、スネの骨の内側とふくらはぎの間をマッサージしていきます。

上の画像は右足で、黄色の網掛けの部分がスネの骨、赤い点々模様がふくらはぎの筋肉です。

緑色の線が、スネの骨とふくらはぎの筋肉のあいだのくぼみのところに当たります。

内側のくるぶしから膝に向かって、この緑色の部分をマッサージしましょうと記事には書かれています。

スネの真ん中くらいから上で痛い部分は強くし過ぎない

記事の中では、ぐりぐりマッサージと書いてあります。

やってみると分かりますが、くるぶしから上がっていって、真ん中を過ぎたくらいから押すと痛くなってきます。

それはヒラメ筋という筋肉を押しているからで、強く押しすぎるのは良くありません。

複数の指で軽い刺激がおススメ

軽い刺激でなでるように

元記事の中では、カッコ書きになっているのですが、自分の方に引っ張るようにと書かれています。

上記の画像のように、複数の指で軽くコンタクトし、手前に軽く引っ張るようにマッサージすると刺激が強くなり過ぎずに済むでしょう。

まとめ

ふくらはぎの疲労が腰痛の原因になっている場合のセルフケアの方法でした。

スネの内側は押すと痛いので、刺激が強くなり過ぎないように注意してください。

その他にも、元記事では踵の操作についても簡単にですが触れています。

興味のある方はそちらも是非ご覧ください。

ちなみに私は、この部分のケアにはマッサージよりも鍼が有効だと信じています。